Tabla de aportes dietéticos recomendados
Cuando esté embarazada o amamantando, es
importante prestar atención a su dieta para asegurarse
que usted y su bebé estén tomando todas las calorías
y nutrientes que necesitan. ¿Qué cambios debería
hacer? Para averiguar, revise la tabla a continuación,
la cual enumera los aportes dietéticos recomendados de
diversos nutrientes para antes de la concepción, durante
el embarazo y mientras usted amamantando a su bebé. La
tabla explica también la importancia de cada uno de esos
aportes dietéticos.
La mejor manera de enriquecer su dieta es comiendo
una gran variedad de alimentos sanos, pero el tomar una vitamina
prenatal recomendada por su doctor o comadrona también
puede ayudarle a complementar cualquier deficiencia alimentaria.
(Si usted es vegetariana o está bajo otra dieta especial,
asegúrese de hablar con su nutricionista acerca de los
cambios adicionales en la dieta que pudiera tener que hacer).
También recuerde, que "comer por dos" no significa
lo mismo que comer dos veces. Usted sólo necesita 300
calorías adicionales por día (400 cuando está
amamantando); esto equivale a un vaso de leche, un banano/plátano
y 10 galletas.
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Nutriente
|
Mujeres no embarazadas
|
Mujeres embarazadas
|
Mujeres en fase de lactancia
|
Función
|
| Kilocalorías |
2200 |
2500 |
2600 |
Provee energía
para el funcionamiento fundamental del cuerpo |
| Vitamina A (microgramos=mcg) |
800 |
800 |
1300 |
Ayuda a la visión;
necesaria para el crecimiento de los huesos y dientes |
| Vitamina B6 (miligramos=g) |
1.6 |
2.2 |
2.1 |
Ayuda a la formación
de los glóbulos rojos |
| Vitamina B12 (mcg) |
2.0 |
2.2 |
2.6 |
Ayuda a la formación
de los glóbulos rojos |
| Vitamina C * (mg) |
60 |
70 |
95 |
Necesaria para sanar heridas,
resistencia a las infecciones y formación de colágeno |
| Vitamina D (mcg) |
10 |
10 |
12 |
Ayuda al crecimiento de
los huesos y dientes |
| Vitamina E (mg TE) |
8 |
10 |
12 |
Necesaria para la formación
y el uso de los glóbulos rojos y músculos |
| Vitamina K (mcg) |
55 |
65 |
65 |
Previene un raro trastorno
de sangrado en el recién nacido |
| Calcio (mg) |
1200 |
1200 |
1200 |
Esencial para el crecimiento
y la salud de los huesos y dientes y el funcionamiento adecuado
de los músculos y nervios |
| Folato (mcg) |
180 |
250 |
280 |
Previene defectos del
tubo neural en el feto; esencial para la producción
de sangre y proteína y para la división celular |
| Yodo (mcg) |
150 |
200 |
200 |
Fundamental para la producción
de hormonas |
| Hierro (mg hierro ferroso) |
15 |
15 |
15 |
Esencial para la producción
de hemoglobina, una importante proteína de la sangre |
| Magnesio (mg) |
280 |
355 |
355 |
Necesario para el adecuado
funcionamiento de los músculos y nervios |
| Niacina (mg NE) |
15 |
20 |
20 |
Estimula una piel saludable,
nervios y digestión; ayuda al cuerpo a usar los carbohidratos |
| Fósforo (mg) |
1200 |
1200 |
1200 |
Esencial para el crecimiento
y la salud de los huesos y dientes |
| Proteína (gramos=g) |
55 |
65 |
65 |
Necesaria para el crecimiento
y la salud en general; ayuda en la producción de la
sangre y suministra los "bloques de construcción"
para el organismo de su bebé |
| Riboflavina (mg) |
1.3 |
1.5 |
1.5 |
Ayuda en la liberación
de energía a las células |
| Tiamina (mg) |
1.1 |
1.5 |
1.6 |
Ayuda al cuerpo a digerir
los carbohidratos |
| Zinc (mg) |
12 |
19 |
19 |
Ayuda en la producción
de enzimas e insulina |
Este incremento en los requerimientos nutricionales
debe ser compensado consumiendo los alimentos adecuados. Por ejemplo,
los vegetales de hojas verdes contienen niveles elevados de hierro
y ácido fólico y el calcio puede consumirse a través
de productos lácteos y también en alimentos como
salmón, fríjoles y tofu. Los productos lácteos
también proporcionan nutrientes como fósforo, riboflavina,
vitamina A y vitamina D. A pesar de que el embarazo requiere nutrientes
adicionales, no requiere un cambio drástico en el consumo
de calorías. Sólo porque usted esté comiendo
por dos no significa que usted debe duplicar la cantidad de alimentos
que ingiere. Por lo tanto, la planificación estratégica
de su dieta es importante y debe tomar en cuenta los suplementos
en especial si se lo recomienda el médico. No solamente
es importante escoger los tipos de alimentos correctos sino también
comer una variedad de alimentos, sin omitir ninguna comida, al
mismo tiempo que se controla el consumo de grasas y colesterol
a un mínimo.
